Quiche Thon & Asperges vertes

Aujourd'hui j'ai recommencée mon boulot après quelques jours de vacances, c'est pas facile :)
Pour me faire du plaisir, j'ai fait une quiche au thon et asperges vertes très bonne. Une vrai réussite!

Ingrédients (pour 3/4 personnes):

• 400 ml lait écrémé
• 200 ml yaourt 0,1%
• 3 œufs
  
• 150 g farine complète
• 350 g asperges vertes
• 100 g thon (bocal, égoutté)
  
• 55 g fromage allégé
  
• 30 g parmesan
• Noix de Muscade
• Sel & Poivre

Préparation:

Faire cuire les asperges 10 min. dans de l'eau salée.
Battre au fouet électrique lait, œufs et farine. Ajouter le yaourt et mélanger. Ajouter sel & poivre et noix de muscade.
Ajouter le thon et le fromage à la préparation. Mettre le tout dans un moule à manqué anti-adhésif.
Disposer les asperges par dessus et saupoudrer de fromage parmesan.
Enfourner 45 min a 200ºC.

Idée de calories:

• 342/pers (base 4 personnes), very light!!! Avec une petite salade verte!

Commentaires:

• Très bon, le thon se marrie très bien avec le fromage et les asperges!
• A refaire avec des champignons et volaille

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Em português: Quiche de Atum e Espargos verdes

Hoje recomecei o trabalho depois de alguns dias de férias, não é fácil :)
Só para ficar mais feliz, fiz uma quiche de atum e espargos verdes muito boa. Uma verdadeira realização!

Ingredientes (para 3/4 pessoas):

• 400 ml leite magro
• 200 ml iogurte 0,1%
• 3 ovos
  
• 150 g farinha integral
• 350 g espargos verdes
• 100 g atum (lata, espremido)
  
• 55 g queijo magro
  
• 30 g parmesão
• Noz Muscada
• Sal & Pimenta

Preparação:

Cozer os espargos durante 10 min. em água salgada.
Bater com um batedor eléctrico o leite, ovos e farinha. Juntar o iogurte e misturar. Juntar sal & pimenta e noz muscada.
Juntar o atum e o queijo à preparação. Colocar tudo numa forma anti aderente.
Colocar os espargos por cima e polvilhar com o queijo parmesão.
Cozer no forno durante 45 min a 200ºC.

Ideia de calorias:

• 342/pessoa (base 4 pessoas), very light!!! Acompanhado com uma pequena salada verde!

Comentários:

• Muito bom, o atum combina muito bem com o queijo e os espargos!
• A refazer com cogumelos e frango